תרגילי ישבן נבחרים לעיתים לפי תחושת השריפה או לפי סרטון קצר ברשת. מחקר חדש מציע מדד ישיר יותר: אחרי עשרה שבועות של אימון, בדיקות MRI הראו ששתי תנועות נפוצות בכבל הגדילו את השריר — אבל לא באותו שיעור ולא באותם אזורים.
המחקר כלל 17 מבוגרים צעירים, בני 28 בממוצע. כל משתתף אימן רגל אחת בפשיטת ירך בכבל — הנעת הרגל לאחור — ואת הרגל השנייה בהרחקת ירך בכבל, כלומר הנעת הרגל הצדה. ההקצאה הייתה אקראית ומאוזנת לפי הרגל הדומיננטית, כך שכל אדם שימש למעשה כביקורת של עצמו.
האימונים נערכו פעמיים בשבוע במשך עשרה שבועות, בכ־10 סטים שבועיים לכל רגל ובטווח של 8–12 חזרות מרביות. לפני ואחרי התוכנית מדדו החוקרים ב־MRI את שטח החתך של העכוז הגדול בשלושה אזורים, וכן את העכוז האמצעי והקטן. הם בדקו גם כוח מרבי בכל אחת משתי התנועות.
אותה קבוצת שרירים, הסתגלות אחרת
שתי התנועות הגדילו את העכוז הגדול, אבל פשיטת הירך הובילה לעלייה כוללת גדולה יותר: כ־9% לעומת כ־5% בהרחקת הירך. גם פיזור הצמיחה היה שונה. בפשיטת ירך נמדדה העלייה הגדולה ביותר באזור המרוחק יותר של השריר — 14% — ואילו בהרחקה בלט יותר האזור הקרוב לאגן, עם עלייה של 10%.
ההבדל הופיע גם בין השרירים. בפשיטת ירך גדל העכוז הגדול יותר מהעכוז האמצעי והקטן יחד, 9% לעומת 2%. בהרחקת ירך השינויים היו דומים יותר בין הקבוצות: 5% בעכוז הגדול ו־4% בעכוז האמצעי והקטן.
גם הכוח השתפר בעיקר במה שאומן. הרגל שביצעה פשיטת ירך התחזקה יותר במבחן פשיטת הירך, והרגל שביצעה הרחקה התחזקה יותר במבחן ההרחקה. זהו ביטוי מוכר של ספציפיות: הגוף מסתגל במידה רבה למשימה שהוא מתרגל.
מה לקחת לחדר הכושר
אם המטרה היא להגדיל ככל האפשר את העכוז הגדול, הנתונים הקטנים האלה נותנים עדיפות לפשיטת ירך בכבל על פני הרחקה בלבד. אם רוצים לאמן גם תנועה צידית ואת העכוז האמצעי והקטן, להרחקת ירך יש תפקיד אחר ולא בהכרח מיותר. התרגילים אינם כפילויות מושלמות.
לרוב המתאמנים אין צורך לבחור צד אחד בוויכוח. תוכנית יכולה לשלב דפוס של פשיטת ירך — למשל פשיטה בכבל, היפ תראסט או תרגיל רב־מפרקי מתאים — עם תנועה של הרחקת ירך. המחקר בדק רק שני תרגילי כבל, ולכן אי אפשר להעתיק את האחוזים אוטומטית לסקוואט, דדליפט, גומייה או מכונה.
המסר השימושי יותר הוא לתכנן לפי תנועה ומטרה: תרגיל אחד שמעמיס על פשיטת הירך, תרגיל נוסף שמעמיס הצדה, והתקדמות הדרגתית בעומס או בחזרות. אין צורך לרדוף אחרי זווית מדויקת כדי לקבל אימון טוב, ובוודאי שלא לשנות תוכנית שלמה בגלל הבדל אזורי קטן.
למה עדיין לא מדובר במפת עיצוב לשריר
זה היה מחקר קטן מאוד, שנמשך עשרה שבועות וכלל צעירים בלבד. העיצוב שבו כל רגל מבצעת תרגיל אחר מצמצם הבדלים בין אנשים, אך הוא גם עלול לאפשר השפעה מסוימת של אימון צד אחד על הצד האחר. לא נבדקו תוצאות כמו ריצה, קפיצה, כאב, יציבות אגן או מניעת פציעות.
גם שינוי בשטח חתך ב־MRI אינו מבטיח שינוי חזותי שניתן לזהות במראה. מבנה הגוף, פיזור השומן, נקודת המדידה ושונות טבעית בין אנשים משפיעים על התוצאה. האחוזים מתארים ממוצע קבוצתי, לא הבטחה אישית.
השורה התחתונה: פשיטת ירך והרחקת ירך יכולות שתיהן לבנות את שרירי הישבן, אבל הן אינן עושות בדיוק אותו דבר. בחרו או שלבו אותן לפי התנועה שרוצים לחזק, התקדמו בעקביות, ותנו לתוכנית של חודשים — לא לתרגיל קסם — לעשות את העבודה.
שינויים קטנים ועקביים בהרגלי התזונה וההתאוששות עשויים להיות משמעותיים לאורך זמן. מומלץ לבחון אותם לצד מדדים אישיים ובהתייעצות מקצועית כשנדרש.