מילון הבריאות והביצועים של The Integral Project
כל מושג שמופיע בכתבות מקבל כאן הסבר עצמאי, הקשר מעשי, מגבלות ומקורות להמשך קריאה.
מונחים ומדדים
המדדים שמופיעים בשעונים, במחקרים ובאימונים — בשפה ברורה.
FTP
הערכת הכוח המרבי שרוכב יכול להחזיק בערך שעה.
לערך המלא Glucagon-Like Peptide-1GLP-1
הורמון מעי שעל בסיסו פותחו תרופות פופולריות לסוכרת ולירידה במשקל.
לערך המלא Nicotinamide Adenine DinucleotideNAD+
קואנזים תאי שמעורב בהפקת אנרגיה, תיקון DNA ותהליכים מטבוליים.
לערך המלא Relative Energy Deficiency in SportRED-S
מצב שבו לספורטאי אין מספיק אנרגיה זמינה לצרכים הפיזיולוגיים שלו.
לערך המלא Omega-3אומגה 3
קבוצת חומצות שומן חיוניות שקשורות בין היתר ללב, מוח ודלקת.
לערך המלא Morning Lightאור בוקר
חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר כדי לסנכרן את השעון הביולוגי.
לערך המלא Stride Lengthאורך צעד
המרחק הממוצע שכל צעד מכסה בזמן ריצה.
לערך המלא Zone 1אזור 1
אזור עצימות קל מאוד שמשמש לרוב לחימום, שחרור או התאוששות.
לערך המלא Zone 5אזור 5
אזור עצימות גבוה מאוד שמיועד למקטעים קצרים יחסית.
לערך המלא Heart Rate Zonesאזורי דופק
חלוקה של טווחי דופק לפי עצימות ותכלית אימון.
לערך המלא Zone 2 Trainingאימון אזור 2
אימון אירובי בעצימות נוחה יחסית שמחזיקים לאורך זמן בלי להתרסק.
לערך המלא Interval Trainingאימון אינטרוולים
אימון שמחליף בין מקטעי מאמץ למקטעי התאוששות.
לערך המלא High-Intensity Interval Trainingאימון אינטרוולים עצים
אימון קצר יחסית עם מקטעי מאמץ גבוה מאוד ומנוחות ביניהם.
לערך המלא Eccentric Trainingאימון אקסצנטרי
עבודה שבה השריר מייצר כוח בזמן שהוא מתארך.
לערך המלא Brick Workoutאימון בריק
אימון שבו עוברים מענף אחד לאחר ברצף, בדרך כלל רכיבה ואז ריצה.
לערך המלא Low-Intensity Steady Stateאימון יציב בעצימות נמוכה
אימון רציף, רגוע ויציב בעצימות נמוכה יחסית.
לערך המלא Overtrainingאימון יתר
מצב שבו העומס המצטבר גדול יותר מהיכולת להתאושש ולהסתגל.
לערך המלא Cross-Trainingאימון משלים
שילוב סוגי פעילות נוספים מעבר לענף המרכזי.
לערך המלא Electrolytesאלקטרוליטים
מינרלים כמו נתרן, אשלגן ומגנזיום שמשפיעים על מאזן נוזלים ותפקוד עצבי-שרירי.
לערך המלא Beta-Alanineבטא-אלנין
חומצת אמינו שמשמשת כתוסף לשיפור מאמצים עצימים יחסית.
לערך המלא Biohackingביו-האקינג
גישה של ניסוי עצמי ושיפור ביצועים דרך נתונים, הרגלים, טכנולוגיה ותוספים.
לערך המלא Aerobic Baseבסיס אירובי
יכולת לייצר עבודה ממושכת בעצימות נוחה יחסית בלי להישחק מהר.
לערך המלא Ironברזל
מינרל חיוני ליצירת המוגלובין ולהובלת חמצן בגוף.
לערך המלא Posture Variabilityגיוון תנוחות
הרעיון שאין תנוחה מושלמת אחת, אלא חשוב יותר לזוז ולשנות מנח לאורך היום.
לערך המלא Caloric Deficitגירעון קלורי
מצב שבו הגוף מקבל פחות אנרגיה ממה שהוא מוציא לאורך זמן.
לערך המלא Glycogenגליקוגן
צורת האחסון של פחמימות בשריר ובכבד.
לערך המלא Flexibilityגמישות
טווח התנועה הפסיבי שאפשר להגיע אליו במפרק או בשריר.
לערך המלא Metabolic Flexibilityגמישות מטבולית
היכולת של הגוף לעבור ביעילות בין שימוש בפחמימות לשימוש בשומן לפי הצורך.
לערך המלא Resting Heart Rateדופק מנוחה
מספר הפעימות לדקה כשהגוף במנוחה מלאה.
לערך המלא Inflammationדלקת
תגובה של מערכת החיסון לעומס, נזק, זיהום או גירוי אחר.
לערך המלא Aerobic Decouplingדקופלינג אירובי
פער הולך וגדל בין דופק לבין קצב או הספק באימון ממושך.
לערך המלא Sleep Hygieneהיגיינת שינה
הרגלים וסביבה שעוזרים לשינה להיות רציפה, עמוקה ועקבית יותר.
לערך המלא Hydrationהידרציה
מצב מאזן הנוזלים בגוף והיכולת לשמור עליו תקין.
לערך המלא Hypertrophyהיפרטרופיה
גדילה של סיבי השריר בתגובה לאימון, עומס ותזונה.
לערך המלא Power Outputהספק
קצב ביצוע העבודה, כלומר כמה כוח מיוצר לאורך זמן.
לערך המלא Body Compositionהרכב גוף
היחס בין מסת שומן, מסת שריר, עצם ונוזלים בגוף.
לערך המלא Recoveryהתאוששות
התהליך שבו הגוף והמוח חוזרים מאימון, עומס או סטרס למצב מתפקד ומוכן לעוד.
לערך המלא Active Recoveryהתאוששות אקטיבית
תנועה קלה שמטרתה לעודד זרימה, תחושה טובה והתאוששות בלי להוסיף עומס כבד.
לערך המלא Heart Rate Recoveryהתאוששות דופק
המהירות שבה הדופק יורד אחרי מאמץ.
לערך המלא Exercise Adherenceהתמדה באימון
היכולת להישאר עם תוכנית אימונים לאורך זמן.
לערך המלא Vitamin Dויטמין D
ויטמין-הורמון שמשפיע בין היתר על עצם, חיסון ושריר.
לערך המלא Training Ageותק אימוני
הניסיון האמיתי של אדם באימונים, לא הגיל שלו ולא כמה שנים הוא רשום לחדר כושר.
לערך המלא Energy Availabilityזמינות אנרגטית
כמה אנרגיה נשארת לגוף אחרי שמפחיתים את הוצאות האימון מהצריכה התזונתית.
לערך המלא Sleep Latencyזמן הירדמות
הזמן שלוקח מהרגע שנכנסים למיטה ועד שנרדמים בפועל.
לערך המלא Ground Contact Timeזמן מגע עם הקרקע
משך הזמן שבו כף הרגל נמצאת על הקרקע בכל צעד ריצה.
לערך המלא Sleep Debtחוב שינה
הפער המצטבר בין כמות השינה שהגוף צריך לבין מה שקיבל בפועל.
לערך המלא Resilienceחוסן
היכולת להתאושש, להסתגל ולשמור תפקוד מול עומס, שינוי או קושי.
לערך המלא Exercise Snacksחטיפי פעילות
מקטעי תנועה קצרים מאוד לאורך היום במקום אימון אחד רציף.
לערך המלא Warm-Upחימום
שלב הכנה לפני אימון או תחרות שמעלה בהדרגה את רמת המוכנות.
לערך המלא Proteinחלבון
אבן הבניין המרכזית של השריר, הרקמות, האנזימים וחלק ממערכות הבקרה בגוף.
לערך המלא Cold Exposureחשיפה לקור
שימוש מכוון בקור כדי להשפיע על תחושה, התאוששות או עוררות.
לערך המלא Taperטייפר
תקופה קצרה לפני תחרות שבה מורידים עומס כדי להגיע חדים ורעננים.
לערך המלא Rest Dayיום מנוחה
יום שבו מורידים משמעותית את דרישת האימון כדי לאפשר לגוף להשתקם.
לערך המלא Power-to-Weight Ratioיחס כוח למשקל
כמה כוח מייצרים ביחס למשקל הגוף.
לערך המלא Aerobic Capacityיכולת אירובית
היכולת של הגוף להפיק אנרגיה בעזרת חמצן לאורך זמן.
לערך המלא Repeated Sprint Abilityיכולת ספרינטים חוזרים
היכולת לבצע מאמצים קצרים מאוד וחזקים שוב ושוב עם ירידה מינימלית בביצוע.
לערך המלא Running Economyיעילות ריצה
כמה אנרגיה הגוף צריך כדי לרוץ בקצב נתון.
לערך המלא Sleep Efficiencyיעילות שינה
היחס בין הזמן במיטה לבין הזמן שבו ישנים באמת.
לערך המלא Stabilityיציבות
היכולת לשמור על שליטה במפרקים ובתנועה בזמן עומס או שינוי כיוון.
לערך המלא Soreness vs Injuryכאב שריר מול פציעה
ההבחנה בין אי-נוחות נורמלית של אימון לבין סימן אזהרה שדורש עצירה ובדיקה.
לערך המלא Delayed Onset Muscle Sorenessכאבי שרירים מאוחרים
כאבי שרירים שמופיעים לרוב יום עד יומיים אחרי אימון לא מוכר או קשה.
לערך המלא Grip Strengthכוח אחיזה
היכולת ללחוץ או להחזיק ביד בעוצמה.
לערך המלא Core Strengthכוח ליבה
יכולת שרירי הגו לייצב, להעביר כוח ולתמוך בתנועה.
לערך המלא Normalized Powerכוח מנורמל
הערכת כוח שמנסה לשקף טוב יותר כמה האימון באמת העמיס כשהמאמץ לא היה אחיד.
לערך המלא Threshold Powerכוח סף
רמת ההספק שאפשר להחזיק באזור הסף לפרק זמן משמעותי.
לערך המלא Functional Fitnessכושר פונקציונלי
גישה שמתמקדת ביכולת לבצע תנועות ומשימות שימושיות לעולם האמיתי.
לערך המלא Chronotypeכרונוטייפ
הנטייה הביולוגית של אדם להיות ערני ויעיל יותר בשעות מסוימות של היום.
לערך המלא Leucineלאוצין
חומצת אמינו חיונית שמשחקת תפקיד חשוב במיוחד באיתות לבניית שריר.
לערך המלא Locomotionלוקומוציה
התנועה הבסיסית שמקדמת את הגוף במרחב, כמו הליכה, ריצה, זחילה או נשיאה.
לערך המלא Rate of Perceived Exertionמאמץ נתפס
דירוג סובייקטיבי של כמה קשה האימון מרגיש לגוף ולראש.
לערך המלא Talk Testמבחן הדיבור
דרך פשוטה להעריך עצימות לפי היכולת לדבר בזמן מאמץ.
לערך המלא Magnesiumמגנזיום
מינרל שמשתתף במאות תהליכים בגוף, כולל עצב, שריר והפקת אנרגיה.
לערך המלא Power Meterמד כוח
חיישן שמודד את הכוח המופק בזמן רכיבה ולעיתים גם בריצה.
לערך המלא Mobilityמוביליות
היכולת לנוע בטווח תנועה שימושי עם שליטה פעילה.
לערך המלא Menstrual Cycleמחזור חודשי
המחזור ההורמונלי החודשי שמשפיע על הגוף, התחושה ולעיתים גם על האימון.
לערך המלא Periodizationמחזוריות אימון
חלוקת האימונים לבלוקים עם מטרות שונות לאורך זמן.
לערך המלא Metabolismמטבוליזם
מכלול התהליכים שבהם הגוף מפיק, מאחסן ומשתמש באנרגיה.
לערך המלא Resting Metabolismמטבוליזם במנוחה
כמות האנרגיה שהגוף מוציא במצב מנוחה רגיל, בלי להכניס את פעילות האימון.
לערך המלא Mitochondriaמיטוכונדריה
האברונים בתאים שממלאים תפקיד מרכזי בהפקת אנרגיה.
לערך המלא Mindfulnessמיינדפולנס
אימון קשב שמחזיר את תשומת הלב להווה בלי לשפוט כל גירוי או מחשבה.
לערך המלא Beetroot Juiceמיץ סלק
מוצר תזונתי עשיר בניטרטים שמעניין חוקרי סיבולת וביצועים.
לערך המלא Microbiomeמיקרוביום
אוסף החיידקים ושאר המיקרואורגניזמים שחיים בגוף, בעיקר במעי.
לערך המלא One-Rep Maxמקסימום חזרה אחת
המשקל המרבי שאפשר להרים פעם אחת בתרגיל נתון.
לערך המלא Negative Splitנגטיב ספליט
אסטרטגיית קצב שבה החצי השני מהיר יותר מהחצי הראשון.
לערך המלא Continuous Glucose Monitoring (CGM)ניטור גלוקוז רציף
חיישן שמציג לאורך היום את מגמות הגלוקוז בגוף כמעט בזמן אמת.
לערך המלא Nasal Breathingנשימה אפית
נשימה דרך האף במקום דרך הפה, בעיקר במנוחה ובעצימויות נמוכות.
לערך המלא Sodiumנתרן
מינרל מרכזי בוויסות נוזלים ובהולכה עצבית-שרירית.
לערך המלא Saunaסאונה
חשיפה לחום יבש או לחום גבוה לצורכי רגיעה, תרבות ולעיתים גם התאוששות.
לערך המלא Strength Enduranceסבולת כוח
היכולת להפיק כוח שוב ושוב בלי שהביצוע נופל מהר.
לערך המלא Heart Rate Driftסטיית דופק
עלייה הדרגתית בדופק למרות שקצב או הספק נשארים דומים.
לערך המלא Dietary Fiberסיבים תזונתיים
רכיבים צמחיים שלא מתעכלים במלואם ותומכים בעיכול, שובע ובריאות מטבולית.
לערך המלא Muscle Protein Synthesisסינתזת חלבון בשריר
התהליך שבו הגוף בונה חלבונים חדשים בשריר.
לערך המלא Anaerobic Thresholdסף אנאירובי
עצימות שמעליה קשה יותר להחזיק מאמץ לאורך זמן כי העומס המטבולי עולה מאוד.
לערך המלא Lactate Thresholdסף לקטט
נקודת עצימות שבה הצטברות הלקטט והמאמץ מתחילים לעלות במהירות.
לערך המלא Ventilatory Thresholdסף נשימתי
נקודת עצימות שבה דפוס הנשימה משתנה באופן חד יחסית.
לערך המלא Isometric Trainingעבודה איזומטרית
ייצור כוח בלי שינוי נראה לעין באורך השריר או בזווית המפרק.
לערך המלא Concentric Trainingעבודה קונצנטרית
שלב שבו השריר מתקצר בזמן שהוא מייצר כוח.
לערך המלא Breathworkעבודת נשימה
שימוש מכוון בדפוסי נשימה כדי להשפיע על רוגע, ריכוז, מאמץ או התאוששות.
לערך המלא Caloric Surplusעודף קלורי
מצב שבו הצריכה האנרגטית גבוהה מההוצאה לאורך זמן.
לערך המלא Allostatic Loadעומס אלוסטטי
המחיר המצטבר של סטרס כרוני על מערכות הגוף.
לערך המלא Progressive Overloadעומס מדורג
העלאה הדרגתית של דרישת האימון כדי שהגוף ימשיך להסתגל.
לערך המלא Stress Loadעומס סטרס
כמות העומס הכוללת שהגוף והמערכת העצבית סוחבים כרגע.
לערך המלא Digital Fatigueעייפות דיגיטלית
שחיקה מנטלית או תחושת עומס שנובעת מחשיפה ממושכת למסכים, התראות וזרם מידע.
לערך המלא Central Fatigueעייפות מרכזית
עייפות שנוגעת יותר למוח ולמערכת העצבים המרכזית מאשר לשריר עצמו.
לערך המלא Neuromuscular Fatigueעייפות עצבית-שרירית
עייפות שמשפיעה על היכולת של מערכת העצבים והשריר לייצר כוח ותזמון יעיל.
לערך המלא Peripheral Fatigueעייפות פריפרית
עייפות שנובעת בעיקר מתהליכים בשריר ובקצה המערכת ולא מהמוח.
לערך המלא Vagus Nerveעצב הוואגוס
אחד העצבים המרכזיים במערכת הפאראסימפתטית, שקשור לרגיעה ולוויסות פנימי.
לערך המלא Sleep Consistencyעקביות שינה
המידה שבה שעות השינה והיקיצה נשארות דומות בין יום ליום.
לערך המלא Oxidative Stressעקה חמצונית
מצב שבו יש יותר מדי מולקולות מחמצנות ביחס ליכולת הגוף לאזן אותן.
לערך המלא Fartlekפארטלק
אימון שמשלב שינויי קצב חופשיים יחסית בתוך ריצה רציפה.
לערך המלא Plyometricsפליאומטריקה
אימונים שמתבססים על תנועות מהירות ומתפרצות כמו קפיצות, ניתורים ובלימות.
לערך המלא Non-Exercise Activity Thermogenesisפעילות לא-אימונית
הקלוריות והתנועה שמצטברות מחוץ לאימון הפורמלי.
לערך המלא Pre-Workoutפרה-וורקאאוט
שם כללי לתוספים שנלקחים לפני אימון כדי להעלות ערנות או תחושת ביצוע.
לערך המלא Proprioceptionפרופריוספציה
היכולת של הגוף לזהות איפה האיברים נמצאים במרחב בלי להסתכל עליהם.
לערך המלא Ferritinפריטין
חלבון שמאחסן ברזל ונמדד לעיתים כדי להבין את מצב מאגרי הברזל.
לערך המלא Tech Neckצוואר טכנולוגי
עומס מצטבר על הצוואר והגב העליון בגלל מבט ממושך למסכים בתנוחה מכופפת.
לערך המלא Training Stress Scoreציון עומס אימון
מספר שמנסה לכמת כמה עומס כולל יצר אימון אחד.
לערך המלא Bone Densityצפיפות עצם
מדד לכמות המינרלים ולעמידות המבנית של העצם.
לערך המלא VO2 Maxצריכת חמצן מרבית
הכמות המרבית של חמצן שהגוף מסוגל לקלוט ולנצל בזמן מאמץ עצים.
לערך המלא Cadenceקאדנס
קצב הצעדים בריצה או סיבובי הדוושה ברכיבה ליחידת זמן.
לערך המלא Caffeineקפאין
חומר ממריץ שמשפיע על ערנות, מאמץ נתפס ולעיתים גם ביצועים.
לערך המלא Paceקצב
המהירות היחסית שבה מתקדמים, לרוב בדקות לקילומטר בריצה.
לערך המלא Basal Metabolic Rateקצב חילוף חומרים בסיסי
כמות האנרגיה שהגוף צורך כדי להחזיק תפקוד בסיסי במנוחה מלאה.
לערך המלא Respiratory Rateקצב נשימה
מספר הנשימות לדקה במנוחה או בזמן שינה.
לערך המלא Circadian Rhythmקצב צירקדי
המחזור הביולוגי היומי שמווסת שינה, ערנות, הורמונים וטמפרטורת גוף.
לערך המלא Creatineקריאטין
תרכובת טבעית שמסייעת לייצור אנרגיה מהיר בזמן מאמץ עצים וקצר.
לערך המלא Insulin Sensitivityרגישות לאינסולין
המידה שבה התאים מגיבים ביעילות לאינסולין ומכניסים גלוקוז לשימוש.
לערך המלא Long Runריצה ארוכה
אימון ריצה ממושך שנועד לבנות סבולת, עמידות ותפקוד תחת זמן.
לערך המלא Tempo Runריצת טמפו
אימון ריצה בקצב מהיר אך יציב יחסית, שנועד לשפר סבולת עצימה.
לערך המלא Threshold Runריצת סף
ריצה בעצימות גבוהה אך נשלטת יחסית, קרובה לסף הלקטט.
לערך המלא Deloadשבוע הורדת עומס
שלב מתוכנן שבו מקטינים נפח או עצימות כדי לאפשר התאוששות והסתגלות.
לערך המלא Visceral Fatשומן ויסצרלי
שומן שנאגר סביב האיברים הפנימיים ולא רק מתחת לעור.
לערך המלא Heart Rate Variability (HRV)שונות קצב הלב
ההבדלים הקטנים בזמן בין פעימה אחת לשנייה, שנחשבים למדד עקיף להתאוששות ולעומס.
לערך המלא Cool-Downשחרור
שלב מעבר שמוריד את העצימות בהדרגה אחרי אימון.
לערך המלא Deep Sleepשינה עמוקה
שלב שינה איטי שנחשב חשוב במיוחד להתאוששות גופנית.
לערך המלא REM Sleepשנת REM
שלב שינה שבו המוח פעיל יחסית ונפוצים בו חלומות חיים.
לערך המלא Meal Timingתזמון ארוחות
מתי אוכלים ביחס ליום, לאימון ולשינה.
לערך המלאמותגים וטכנולוגיות
מי עומד מאחורי המוצרים, מה הם מודדים ומה חשוב לבדוק.