האם כדאי להעמיס יותר באימוני כוח בשלב מסוים של המחזור החודשי? הרעיון צבר פופולריות, אבל ניסוי אקראי חדש לא מצא יתרון לתזמון כזה בבניית שריר או כוח.
איך בדקו את זה
המחקר כלל 24 נשים צעירות, בריאות, עם מחזור סדיר וללא אימוני כוח מסודרים לרגליים בחצי השנה שקדמה לניסוי. החוקרים אימתו את שלבי המחזור בעזרת מעקב, בדיקות ביוץ ומדידות הורמונים — צעד חשוב במחקר שבו התזמון הוא לב השאלה.
כל רגל הוקצתה באקראי לאחד מארבעה מצבים, כך שכל משתתפת ביצעה שני מצבים שונים: ללא אימון; נפח קבוע לאורך המחזור; נפח גבוה בשלב הפוליקולרי ונמוך בשלב הלוטאלי; או הסדר ההפוך. תוכניות האימון כללו לחיצת רגל ופשיטת ברך פעמיים בשבוע, במשך כ־12 שבועות. הנפח הכולל היה דומה בין שלוש תוכניות האימון.
כולן התחזקו — בלי יתרון לתזמון לפי המחזור
כל שלוש תוכניות האימון הגדילו מסת שריר בירך, שטח חתך של השריר וכוח מרבי לעומת הרגל שלא התאמנה. אבל לא נמצאו הבדלים מובהקים בין נפח קבוע לבין ריכוז הנפח בשלב הפוליקולרי או בשלב הלוטאלי.
לדוגמה, השיפור הממוצע בלחיצת רגל חד־צדדית היה כ־21.7 ק״ג בנפח הקבוע, 25.6 ק״ג כשהנפח הגבוה רוכז בשלב הפוליקולרי ו־27.0 ק״ג כשהוא רוכז בשלב הלוטאלי. ההבדלים בין שלוש שיטות האימון לא היו מובהקים. החוקרים מצאו כי עומס־הנפח שבוצע בפועל, ולא שלב המחזור שבו בוצע, נקשר לכמה מההתאמות.
מה זה אומר באימון
למטרה של עלייה בכוח ובמסת שריר, המחקר אינו תומך בצורך לבנות לכל המתאמנות לוח אימונים קשיח לפי שלבי המחזור. עקביות, נפח מתאים והתקדמות בעומס נראים חשובים יותר.
זה לא אומר שצריך להתעלם מהמחזור. כאב, עייפות, שינה והרגשה משתנים בין נשים וגם בין מחזורים, ולכן אפשר בהחלט להתאים יום קשה או קל לפי התגובה האישית. ההבדל הוא בין התאמה גמישה לפי סימפטומים והעדפה לבין הבטחה שתזמון הורמונלי מסוים יבנה יותר שריר.
למה עדיין צריך זהירות
המדגם היה קטן וכלל נשים צעירות עם מחזור סדיר, ללא אמצעי מניעה הורמונליים וללא ניסיון עדכני באימוני כוח לרגליים. לכן אי אפשר להשליך ישירות על ספורטאיות מאומנות, נשים עם מחזור לא סדיר, משתמשות באמצעי מניעה הורמונליים או תקופות חיים אחרות.
העיצוב החד־צדדי מצמצם הבדלים בין משתתפות, אך אימון רגל אחת עשוי להשפיע במידה מסוימת גם על הצד השני. בנוסף, בחלק מהשוואות המשניות המדגם לא היה מדויק מספיק כדי לשלול הבדלים קטנים.
השורה התחתונה
במחקר הזה, תזמון נפח אימוני הכוח לפי השלב הפוליקולרי או הלוטאלי לא הוסיף כוח או מסת שריר לעומת תוכנית יציבה. למתאמנות בריאות אין כאן סיבה חדשה לסבך תוכנית שעובדת — אבל יש סיבה טובה להמשיך להתאים עומס לפי ההרגשה האישית.
שינויים קטנים ועקביים בהרגלי התזונה וההתאוששות עשויים להיות משמעותיים לאורך זמן. מומלץ לבחון אותם לצד מדדים אישיים ובהתייעצות מקצועית כשנדרש.