האם עדיף להתאמן בבוקר, בצהריים או בערב? הרעיון שלפיו לשעון הביולוגי יש השפעה על תגובת הגוף לאימון נשמע הגיוני — אבל כשעוברים ממנגנונים אפשריים לתוצאות בריאותיות, התמונה הרבה פחות דרמטית. מטא־אנליזה חדשה של ניסויים אקראיים מצאה יתרון קטן לאימון מאוחר יותר ביום במדד אחד בלבד: גלוקוז בצום. ברוב המדדים האחרים לא נמצא מנצח ברור.
מה בדקו החוקרים
הסקירה כללה 12 ניסויים אקראיים ובהם 879 מבוגרים. בכל המחקרים הושוו תוכניות אימון מפוקחות שנמשכו לפחות שבועיים ובוצעו בשעות שונות של היום. החוקרים איחדו תוצאות של מדדים קרדיו־מטבוליים, בהם גלוקוז בצום, HbA1c, אינסולין, תנגודת לאינסולין, שומני דם, לחץ דם, BMI ומסת שומן.
בהשוואה לאימון בשעה מוקדמת יותר, אימון בשעות המאוחרות נקשר לירידה ממוצעת קטנה של 0.16 מילימול לליטר בגלוקוז בצום — בערך 2.9 מ״ג לדציליטר. רווח הסמך היה צר יחסית, 0.03 עד 0.29 מילימול לליטר, והתוצאה נשארה מובהקת גם בניתוח סטטיסטי מחמיר יותר.
זהו הבדל מדיד, אך קטן. חשוב יותר: לא נמצא יתרון ברור לשעה מסוימת ב־HbA1c, אינסולין בצום, תנגודת לאינסולין, כולסטרול ושומני דם אחרים, לחץ דם, BMI או מסת שומן. גם איכות הראיות השתנתה בין התוצאות ונעה מנמוכה מאוד עד בינונית. במדד לחץ הדם הסיסטולי הייתה שונות גבוהה בין המחקרים, סימן לכך שהניסויים לא סיפרו סיפור אחיד.
למה לא כדאי להפוך את הערב לחובה
הממצאים אינם אומרים שאימון ערב טוב יותר לכולם. הסקירה השוותה מחקרים עם אוכלוסיות, סוגי אימון, משכים והגדרות שונות ל״מוקדם״ ו״מאוחר״. 12 ניסויים הם בסיס שימושי, אבל עדיין קטן מדי כדי לקבוע שעה אופטימלית לפי גיל, מין, מצב מטבולי או סוג האימון. גם ירידה נקודתית בגלוקוז בצום אינה מוכיחה יתרון ארוך טווח בסיכון לסוכרת או למחלות לב.
בנוסף, תזמון האימון אינו מתקיים בחלל ריק. שעה שמאפשרת להגיע באופן עקבי, להתאמן באיכות טובה ולישון היטב יכולה להיות בחירה טובה יותר משעה ״מושלמת״ שקשה לשמור עליה. אצל מי שאימון מאוחר מעורר אותו ומקשה על ההירדמות, היתרון הזעיר בגלוקוז אינו סיבה טובה לפגוע בשינה. אצל אחרים, אימון ערב משתלב מצוין ואינו מפריע כלל.
מה לקחת לאימון הבא
לרוב המתאמנים, אין כרגע סיבה להזיז תוכנית שעובדת רק בגלל השעון. בחרו חלון שאפשר לשמור עליו לאורך השבוע, שבו אתם מרגישים ערניים ויכולים להשלים את האימון בבטחה. אם המטרה היא שליטה בגלוקוז, ייתכן שלאימון מאוחר יותר יש יתרון קטן, אבל הראיות עדיין אינן חזקות מספיק להמלצה גורפת.
אפשר להשתמש בשעה ככלי התאמה אישי: לנסות במשך כמה שבועות חלון קבוע, לעקוב אחרי איכות האימון, תחושת האנרגיה והשינה, ורק אז להחליט אם שינוי מועיל. למי שמנהל סוכרת או נוטל תרופות שמשפיעות על גלוקוז, שינוי משמעותי בשעת האימון כדאי לתאם עם איש מקצוע — במיוחד אם קיים סיכון לירידת סוכר.
השורה התחתונה פשוטה: אימון מאוחר הראה אות קטן ומעניין בגלוקוז בצום, לא יתרון מטבולי כולל. עד שיגיעו ניסויים גדולים ואחידים יותר, התמדה, מינון וסוג אימון שמתאים לאדם חשובים יותר מהשאלה אם התחלתם בשבע בבוקר או בשבע בערב.
שינויים קטנים ועקביים בהרגלי התזונה וההתאוששות עשויים להיות משמעותיים לאורך זמן. מומלץ לבחון אותם לצד מדדים אישיים ובהתייעצות מקצועית כשנדרש.