האם כדאי להוסיף אירובי לאימוני כוח — וכמה חלבון באמת ישנה את התוצאה? ניסוי אקראי חדש ניסה לענות על שתי השאלות יחד אצל נשים בגיל הביניים ובגיל מבוגר.
מה בדקו
108 נשים בגילי 40–77 חולקו ל־12 שבועות של אימוני כוח מפוקחים, או לאותו אימון כוח ובסיומו רכיבה על אופניים. במקביל הוגדרו להן שלושה יעדי חלבון יומיים: 0.8, 1.6 או 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.
המדד העיקרי היה מסת שריר כפי שנאמדה באמצעות BIA — בדיקת התנגדות חשמלית. החוקרים בחנו גם אחוז שומן, כוח בלחיצת רגליים וכושר אירובי מוערך. הניתוח המלא כלל 83 מהמשתתפות, לאחר נשירה מהמחקר.
כוח וכושר לא השתפרו בדיוק באותה דרך
לא נמצא הבדל מזוהה במסת השריר בין שלושת יעדי החלבון, וגם לא אינטראקציה בין כמות החלבון לסוג האימון. גם במדדי המפתח המשניים לא זוהה יתרון לאחד מיעדי החלבון.
לעומת זאת, סוג האימון שינה את פרופיל התוצאה: קבוצת הכוח הגיעה להישג גבוה יותר בלחיצת רגליים, בפער מתוקנן של 6.68 קילוגרם. הקבוצה ששילבה רכיבה הציגה כושר אירובי מוערך גבוה יותר ב־4.53 מ״ל חמצן לקילוגרם לדקה ואחוז שומן נמוך יותר ב־2.04 נקודות אחוז.
למה לא להסיק ש״חלבון לא חשוב״
המחקר לא הוכיח שכל שלוש כמויות החלבון שקולות. היעדר הבדל סטטיסטי במדגם הזה אינו הוכחה שאין הבדל, במיוחד כשניתוח התוצאות כלל 83 נשים בלבד. מסת השריר גם הוערכה ב־BIA, שיטה שימושית ונגישה אך פחות מדויקת משיטות הדמיה מתקדמות.
בנוסף, הקבוצה המשולבת ביצעה רכיבה מעבר לאימון הכוח ולכן צברה יותר זמן ועומס אימון. אי אפשר לדעת אם השיפור בכושר ובאחוז השומן נבע מעצם השילוב או פשוט מתוספת העבודה.
השורה התחתונה
למי שרוצה גם כוח וגם כושר אירובי, שילוב רכיבה עם אימוני כוח יכול להיות בחירה מעשית — אבל כדאי לצפות לכך שההתקדמות בכל מדד לא תהיה זהה. לגבי חלבון, הניסוי אינו סיבה לרדוף אוטומטית אחרי 2.2 גרם לקילוגרם, וגם לא סיבה להתעלם מצריכה מספקת: המטרה צריכה להתאים לתפריט, למשקל, לעומס האימונים ולמצב הבריאותי.
שינויים קטנים ועקביים בהרגלי התזונה וההתאוששות עשויים להיות משמעותיים לאורך זמן. מומלץ לבחון אותם לצד מדדים אישיים ובהתייעצות מקצועית כשנדרש.