האם כדאי לתזמן אימון כוח לשעה שבה הגוף מרגיש חד וחזק במיוחד? אצל מבוגרים בריאים, ניסוי אקראי חדש לא מצא יתרון כזה. גם כשהחוקרים מיפו לכל משתתף את שעת השיא ואת שעת השפל בביצועי כוח, האימון בשיא לא יצר התאמות טובות יותר אחרי 12 שבועות.
מה נבדק
המחקר כלל 108 נשים וגברים בני 60–80, בגיל ממוצע של 67; 93 מהם נכללו בניתוח הסופי. במשך ארבעה ימים הם ביצעו מבחני כוח בארבע שעות שונות — 08:00, 12:00, 16:00 ו־20:00 — כדי לזהות לכל אדם מתי הביצוע שלו היה הגבוה והנמוך ביותר.
לאחר מכן חולקו המשתתפים באקראי לשלוש קבוצות: אימון בשעת השיא האישית, אימון בשעת השפל האישית או המשך השגרה ללא תוכנית אימון. שתי קבוצות האימון ביצעו במשך 12 שבועות שני אימוני כוח מפוקחים לכל הגוף בשבוע, עם חמישה תרגילים, שלושה סטים ו־8–15 חזרות, וגם רכיבת סבולת מתונה אחת של 30 דקות.
השיא היומי היה אמיתי — אבל לא שינה את ההסתגלות
לפני ההתערבות, כוח המשיכה האיזומטרי של אמצע הירך היה גבוה בממוצע בשעת השיא בכ־2.6 ניוטון לקילוגרם לעומת שעת השפל. לרוב, השיא הופיע אחר הצהריים או בערב, אך הייתה שונות גדולה בין אנשים.
אחרי התוכנית, ההבדלים בין אימון בשיא לאימון בשפל היו קרובים לאפס בשלושת המדדים המרכזיים: כוח במשיכת אמצע הירך, כוח אחיזה ומסת גוף רזה בגפיים. רווחי הסמך חצו את האפס, כך שלא נמצא יתרון ברור או בעל משמעות קלינית לתזמון לפי שעת הביצוע הטובה ביותר. גם השוואות בין אימון בבוקר, בצהריים, אחר הצהריים ובערב לא הראו דפוס עקבי.
מה אפשר לקחת לאימון
התוצאה מורידה לחץ מחיפוש אחר ״השעה האופטימלית״. אם אימון בוקר משתלב טוב יותר בעבודה ובמשפחה, אין כאן סיבה לדחות אותו לערב; ואם הגוף מרגיש נוח יותר אחר הצהריים, גם זו בחירה סבירה. למתאמנים בגיל מבוגר, היכולת להגיע באופן קבוע, להתאושש ולהתקדם בהדרגה כנראה חשובה יותר מהתאמה מדויקת לשעת שיא שנמדדה במעבדה.
המחקר לא אומר שלשעת האימון אין שום משמעות. תזמון יכול להשפיע על נוחות, שינה, תחושת מאמץ או ביצוע מיידי, ולספורטאי שמתחרה בשעה קבועה עשוי להיות ערך בתרגול באותה שעה. הוא גם לא בדק אנשים שבריריים או עם תחלואה משמעותית, אלא מבוגרים בריאים ובעלי תפקוד גבוה יחסית.
המגבלות
זה היה מחקר ממרכז יחיד, ו־15 משתתפים לא השלימו את המעקב. שעת השיא נקבעה מארבעה ימי בדיקה בלבד ולכן ייתכן שלא ייצגה דפוס קבוע; בנוסף, הגוף עשוי להסתגל לאימון בשעה שחוזרת על עצמה. רק כעשרה שבועות מתוך התוכנית כללו עומס מתקדם, פרק זמן שיכול להיות קצר לזיהוי הבדלים קטנים במסת השריר.
חשוב גם שהמחקר תוכנן לבחון את השעה, לא להוכיח מחדש את יעילות אימוני הכוח: אפילו ההבדלים בין קבוצות האימון לקבוצת הביקורת היו קטנים במדדים שנבחרו. לכן המסקנה המדויקת היא שאין ראיה שיישור האימון עם שעת השיא האישית מוסיף יתרון — לא שאימון כוח אינו מועיל.
השורה התחתונה
אצל מבוגרים בריאים, תזמון אישי לפי שעת שיא בכוח לא שיפר את התוצאה לעומת אימון בשעת השפל. בחרו שעה שמאפשרת אימון בטוח, עקבי ומתקדם — והשאירו את האופטימיזציה של השעון במקום השני.
שינויים קטנים ועקביים בהרגלי התזונה וההתאוששות עשויים להיות משמעותיים לאורך זמן. מומלץ לבחון אותם לצד מדדים אישיים ובהתייעצות מקצועית כשנדרש.