קריאטין הוא מהתוספים הנחקרים ביותר בספורט, אבל בסיס הידע עליו נשען במשך שנים בעיקר על מחקרים בגברים או בקבוצות מעורבות. מטא־אנליזה חדשה ב־Frontiers in Nutrition ניסתה לבודד את השאלה הנשית — והתשובה שלה חיובית, אך זהירה מאוד.

מה בדקו

החוקרים סרקו חמישה מאגרי מידע עד מרץ 2026 ואיתרו 34 מחקרים שכללו 692 משתתפות או נתונים נשיים שניתן היה להפריד. לניתוח הכמותי נכנסו 21 מחקרים, עם 424 משתתפות ו־170 מדדי תוצאה. המודל הרב־רמתי נועד להתמודד עם העובדה שמחקר יחיד עשוי לדווח יחד על כוח, מהירות, הרכב גוף ומדדים פיזיולוגיים.

מה מצאו

בממוצע, לקריאטין הייתה השפעה חיובית קטנה בכלל התוצאות: גודל אפקט של 0.23. בתחום הביצועים התקבל אפקט קטן של 0.30, עם רווח סמך שלא חצה את האפס. החוקרים מתארים אפשרות לשיפור נקודתי בכוח, עוצמה וביצועים בעצימות גבוהה.

גם במודל של הרכב הגוף התקבל אפקט קטן, 0.24. כאן נדרשת זהירות נוספת: הקטגוריה איחדה מדדים שונים, ולא לכל שינוי היה כיוון אחיד שנחשב רצוי. במדדים הפיזיולוגיים התוצאה הייתה לא ודאית — 0.10, עם רווח סמך רחב שחצה את האפס.

למה זו עדיין לא תשובה סופית

למרות הכותרת המעודדת, החוקרים דירגו את ודאות הראיות כנמוכה לביצועים ולהרכב גוף, וכנמוכה מאוד לתוצאה הכוללת ולמדדים הפיזיולוגיים. הסיבות כוללות מדגמים קטנים, שונות גדולה בין ענפי ספורט, מינונים, משכי התערבות ומבחני ביצוע, וכן חשש להטיה בחלק מהמחקרים.

יש גם פער נשי בסיסי שעדיין לא נסגר: שלב המחזור, שימוש באמצעי מניעה הורמונליים ומעברים הורמונליים דווחו לעיתים רחוקות. לכן המטא־אנליזה אינה מאפשרת לקבוע למי בדיוק קריאטין יעזור, באיזה מינון או באיזה ענף.

השורה התחתונה

הנתונים תומכים באפשרות של יתרון קטן לנשים שמתאמנות, בעיקר במדדי כוח, עוצמה וביצוע בעצימות גבוהה — לא בהבטחה לשיפור גורף. זו סיבה טובה להפסיק להסיק אוטומטית ממחקרים בגברים, אך עדיין לא בסיס למרשם אחיד לכל מתאמנת. החלטה על תוסף צריכה להתחשב במטרה, בתזונה, בתוכנית האימון ובמצב הרפואי האישי.