אימון גופני יכול לשפר את פרופיל השומנים אחרי גיל המעבר, אבל איזה סוג אימון עדיף — וכמה ממנו צריך? מטא־אנליזה רשתית חדשה ניסתה לענות באמצעות 51 ניסויים אקראיים שכללו 2,046 נשים אחרי גיל המעבר.

מה החוקרים השוו

הסקירה כללה אימון אירובי, אימון כוח, אימון משולב ו־HIIT — אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה — מול קבוצות ביקורת. כדי להשוות בין תוכניות שונות, החוקרים המירו את נפח האימון ל־MET-דקות בשבוע, מדד שמשלב עצימות ומשך.

לעומת ביקורת, HIIT נקשר לירידה ממוצעת של 0.23 מילימול לליטר בטריגליצרידים. אימון אירובי נקשר לירידה של 0.20 מילימול לליטר, ואימון משולב לירידה של 0.17. באימון כוח בלבד ההפרש היה 0.10 מילימול לליטר ולא הגיע למובהקות סטטיסטית.

HIIT דורג ראשון — עם כוכבית גדולה

בדירוג ההסתברותי של ההתערבויות, HIIT הגיע למקום הראשון, לפני אימון אירובי ומשולב. אלא שהערכת ה־HIIT נשענה על שלושה מחקרים בלבד, ורווח הסמך הבייסיאני היה רחב: ירידה של 0.03 עד 0.44 מילימול לליטר. לכן הדירוג אינו הוכחה ש־HIIT עדיף לכל אישה.

מודל מינון־תגובה הציע חלונות שבהם התועלת עשויה להתקרב לרוויה: 1,000–1,300 MET-דקות בשבוע ל־HIIT, 830–1,000 לאימון אירובי ו־830–1,200 לאימון משולב. מעבר לכך, האפקט המשוער התמתן או התייצב. החוקרים עצמם מגדירים את הטווחים האלה כהשערה למחקר, לא כהמלצה טיפולית מוכנה.

למה אי אפשר לתרגם את המספר ישר לתוכנית אימונים

המרת פרוטוקולים שונים ל־MET-דקות נשענת בחלקה על הנחות לגבי העצימות. הבעיה בולטת במיוחד ב־HIIT ובאימון כוח, שבהם אותו משך אימון יכול לייצג עומס שונה מאוד בין אנשים. גם הוודאות הכוללת של הראיות הוגדרה נמוכה עד בינונית.

בנוסף, הסקירה בחנה שינוי בטריגליצרידים — מדד מעבדה חשוב — ולא אירועים כמו התקף לב או תמותה. היא גם אינה מחליפה התאמה של אימון למצב רפואי, לכושר ההתחלתי, לתרופות וליכולת ההתאוששות.

השורה התחתונה

הנתונים מחזקים את האפשרות שאימון אירובי, משולב או HIIT יכול להפחית טריגליצרידים אצל נשים אחרי גיל המעבר, ושיותר אימון אינו בהכרח טוב יותר ללא גבול. אבל היתרון לכאורה של HIIT והטווחים המדויקים דורשים אימות נוסף. למי שמתחילה אימון עצים, במיוחד עם מחלת לב או גורמי סיכון, כדאי לבנות את התוכנית בהדרגה ובהתייעצות מקצועית.