שעון ספורט ובדיקת מעבדה יכולים לעזור לקבוע קצב לאימון אינטרוולים, אבל מחקר חדש מציע שגם כלי פשוט וזמין — תחושת המאמץ — עשוי להביא את הגוף לאזור האירובי הרצוי בלי להכביד באותה מידה.
איך בדקו
13 סטודנטים גברים לחינוך גופני השלימו בדיקת מאמץ מרבית ושני אימוני ריצה עצימים. בכל אימון הם ביצעו שלושה מקטעים של שלוש דקות, עם שתי דקות מנוחה פסיבית בין המקטעים.
באימון אחד הקצב נקבע לפי 85% מהמהירות האירובית המרבית שנמדדה בבדיקה. באימון השני המשתתפים כיוונו למאמץ 5 בסולם CR-10 של בורג — מאמץ קשה, אך לא מרבי — והתאימו את הקצב לפי התחושה. החוקרים מדדו ברציפות צריכת חמצן, דופק, מהירות ונשימה, ובסיום בדקו גם לקטט בדם.
מה נמצא
בשתי השיטות המשתתפים צברו זמן דומה ב־90% ומעלה מצריכת החמצן המרבית ומדופק השיא. גם צריכת החמצן הממוצעת והמהירות הממוצעת לא היו שונות באופן מובהק.
עם זאת, האימון לפי תחושה היה פחות תובעני בכמה מדדים: דופק השיא היה נמוך בכ־4 פעימות בדקה, ריכוז הלקטט היה 9.6 לעומת 11.7 מילימול לליטר, ותחושת המאמץ בסיום הייתה 5.1 לעומת 6.0. גם שיא קצב הנשימה היה נמוך יותר.
המשמעות האפשרית היא שלא תמיד צריך לרוץ לפי אחוז קשיח מתוצאת מעבדה כדי לקבל זמן איכותי בעצימות אירובית גבוהה. יעד תחושתי יכול להתאים טוב יותר לשונות יומית בשינה, בחום, בעייפות ובקצב ההתאוששות.
מה המחקר לא מוכיח
זהו מחקר קטן מאוד של שני אימונים, לא תוכנית שנמשכה שבועות. הוא לא בדק אם שתי השיטות משפרות כושר או ביצועים באותה מידה לאורך זמן. כל המשתתפים היו גברים צעירים שלמדו חינוך גופני, ולכן לא ברור אם התוצאה זהה אצל נשים, מתחילים, מבוגרים או ספורטאים תחרותיים.
גם זמן מעל 90% מצריכת החמצן הוא מדד של הגירוי באימון, לא הבטחה לשיפור עתידי. ההבדלים בדופק ובתחושת המאמץ היו קטנים, והלקטט נשאר גבוה בשתי השיטות.
איך להשתמש בזה באימון
למתאמנים שכבר מכירים אינטרוולים, אפשר לנסות שלושה מקטעים של שלוש דקות בקצב שמרגיש 5 מתוך 10 בסולם CR-10, עם שתי דקות התאוששות, ולשמור על קצב שאפשר להשלים בלי קריסה במקטע האחרון. התחושה צריכה להיות קשה אך נשלטת, לא ספרינט.
אין צורך לרדוף אחרי 90% בדופק בכל מקטע: לדופק לוקח זמן לעלות, והוא מושפע מחום, קפאין, עייפות ותרופות. מתחילים, אנשים עם מחלה פעילה או מי שחוזרים אחרי הפסקה צריכים לבנות בסיס ולהעלות עצימות בהדרגה.
השורה התחתונה
במדגם קטן, אינטרוולים שנקבעו לפי תחושת מאמץ יצרו זמן דומה בעצימות אירובית גבוהה לעומת מרשם המבוסס על בדיקת מהירות — עם פחות עומס רגעי. זה הופך את תחושת המאמץ לכלי שימושי, אבל עדיין לא מוכיח שהיא מייצרת אותן תוצאות באימונים לאורך זמן.
שינויים קטנים ועקביים בהרגלי התזונה וההתאוששות עשויים להיות משמעותיים לאורך זמן. מומלץ לבחון אותם לצד מדדים אישיים ובהתייעצות מקצועית כשנדרש.