צום 16:8 מבקש לרכז את האכילה בחלון יומי של שמונה שעות. שיטת 5:2 משאירה חמישה ימים רגילים יותר ומצמצמת מאוד את האכילה ביומיים בשבוע. שתיהן פופולריות, אבל למי שמנסה לבחור ביניהן חשוב לשאול שאלה פשוטה: האם אחת באמת טובה יותר להרכב הגוף — או שהשיטה שאפשר להתמיד בה היא זו שתנצח?
ניסוי אקראי חדש בכתב העת Obesity מציע תשובה ראשונית, ובעיקר מזכיר כמה מהר אפשר להתרשם מתוצאה קצרת טווח.
שתי שיטות, ארבעה שבועות
המחקר כלל 68 נשים עם עודף משקל או השמנה. הן הוקצו באקראי לארבעה שבועות של 16:8 או 5:2. בקבוצת 5:2 יושמה ביומיים המצומצמים דיאטה המדמה צום — לא צום מים מלא. המחקר היה פתוח, כלומר המשתתפות והחוקרים ידעו איזו שיטה ניתנה.
החוקרים עקבו אחר משקל והרכב גוף, וגם אחר היקף מותניים, לחץ דם, צריכת מזון ומדדי גלוקוז. בשתי הקבוצות יחד ירד המשקל בממוצע ב־2.7 ק״ג. מסת השומן ירדה ב־1.7 ק״ג, ומסת השריר שנמדדה ירדה ב־0.6 ק״ג.
הירידה במשקל ובשומן התקדמה מהר יותר לאורך הזמן בקבוצת 5:2, אבל השינוי במסת השריר היה דומה בין הקבוצות. היקף המותניים ולחץ הדם ירדו ללא הבדל ברור בין השיטות. שתיהן גם קיצרו את חלון האכילה, הפחיתו צריכת אנרגיה ושיפרו כמה מדדי גלוקוז.
למה אין כאן שיטה מנצחת
הכותרת המפתה היא ש־5:2 עבדה מהר יותר. אלא שהחוקרים עצמם מתארים יעילות כוללת דומה ודפוסי תגובה שונים בזמן. ארבעה שבועות הם פרק קצר מדי כדי לדעת איזו שיטה תישמר לאורך חודשים, מה יקרה לאחר סיום ההתערבות ומי תחזיר פחות משקל.
גם אין כאן קבוצת השוואה של הגבלה קלורית רציפה או אכילה רגילה. מאחר ששתי הקבוצות אכלו פחות אנרגיה, אי אפשר לייחס את הירידה ללוח הזמנים בלבד. המחקר גם כלל נשים בלבד, ולכן אין להניח שהתוצאות זהות אצל גברים, מתבגרים, ספורטאים או אנשים במשקל תקין.
הירידה הממוצעת במסת השריר ראויה לתשומת לב, אך לא לפאניקה. התקציר אינו מוכיח שאחת השיטות פוגעת בשריר יותר מהאחרת, וגם ארבעה שבועות אינם מספרים מה קורה עם כוח ותפקוד. הוא כן מזכיר שבירידה במשקל לא כדאי להסתכל רק על הספרה שעל המשקל.
מה לקחת לתפריט ולאימון
אם שתי האפשרויות מתאימות מבחינה בריאותית, הבחירה יכולה להתחיל מהשגרה: האם קל יותר לסגור את המטבח בשעה קבועה בכל יום, או להתמודד עם שני ימים מצומצמים יותר בשבוע? שיטה שמובילה לרעב קיצוני, אכילת פיצוי או ויתור על אימונים כנראה אינה התאמה טובה — גם אם היא נראית יעילה על הנייר.
למי שמתאמנים ורוצים לרדת בשומן תוך שמירה על יכולת, כדאי לעקוב גם אחרי כוח, התאוששות, שינה ואיכות האימון; לשלב אימוני התנגדות; ולוודא שהתפריט מספק מספיק חלבון ואנרגיה ביחס למטרה. המחקר הנוכחי לא בדק תוכנית כזו, ולכן אלה עקרונות יישומיים לשמירה על תפקוד — לא מסקנה ישירה ממנו.
צום לסירוגין אינו מתאים אוטומטית לכולם. בהריון ובהנקה, בהיסטוריה של הפרעת אכילה, בסוכרת המטופלת בתרופות שעלולות לגרום לירידת סוכר, או במצב רפואי שמושפע מזמני אכילה — נדרשת התאמה עם איש או אשת מקצוע.
השורה התחתונה
בארבעה שבועות, גם 16:8 וגם 5:2 לוו בירידה במשקל, בשומן ובמדדים מטבוליים אצל 68 נשים. 5:2 הראתה קצב ירידה גדול יותר בחלק מהמדידות, אבל לא ניצחון כולל ברור. הבחירה המעשית צריכה להישען פחות על הבטחה לשיטה מושלמת ויותר על התמדה, איכות תזונתית ושמירה על שריר וביצועים לאורך זמן.
שינויים קטנים ועקביים בהרגלי התזונה וההתאוששות עשויים להיות משמעותיים לאורך זמן. מומלץ לבחון אותם לצד מדדים אישיים ובהתייעצות מקצועית כשנדרש.